Aller Anfang ist schwer. Gerade, wenn man mit dem Muskelaufbau startet, sind die ersten Wochen meist die schwierigsten. Der Weg zu dem Traumkörper ist ein langfristiges Ziel, keine schnelle Nummer. Der richtige Start sind ein ausgewogenes Trainingsprogramm und eine Menge Geduld.
Muskelaufbau als Anfänger
Wichtig ist, dass man sich als Anfänger nicht von Halbwissen in sozialen Netzwerken leiten lässt. Egal wie weit ein Kraftsportler ist, der Weg führt auch nicht an einer richtigen Ernährung in der Aufbauphase vorbei. Man sollte für den Aufbau von Muskeln zwingend beachten, dass nur mit einer richtigen Ernährung auch die Masse kommen kann. Eiweiß und Kohlenhydrate sind bei der Ernährung das A und O. Dennoch gilt, dass man sich Muskeln nicht nur durch die Ernährung aufbaut, sondern vor allem durch ein gezieltes Training. Deshalb gilt, dass das Training Hauptfaktor beim Muskelaufbau ist.
Kombination aus Ernährung und Training
Die Kombination aus beidem macht es. Viel Essen ist wichtig, vor allem kalorienbewusst. 70 – 80% der Lebensmittel sollten dabei naturbelassen sein. Auch der Eiweißbedarf muss gedeckt sein. Dieser liegt bei etwa 2 – 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch Junkfood ist nicht verboten und gehört ab und an zu der Ernährung dazu, wenn man eher schmächtig ist. Ziel ist es, schnell Masse aufzunehmen, um diese in Muskeln umzuwandeln.
Das geht nur mit einem Kalorienüberschuss, indem man mehr Kalorien aufnimmt, als man verbrennt. Entsprechende Shakes können dabei helfen den Bedarf zu decken, wenn man es nicht schafft, diese in fester Nahrungsform aufzunehmen. Man sollte auch nicht versuchen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig diese zu definieren. Sprich, erst Masse aufbauen, dann definieren ist der schnellere und erfolgreichere Weg. Die goldene Regel lautet also, dem Körper einen gesunden Kalorienüberschuss zuzuführen. Die Faustregel liegt bei einem Überschuss von etwa 500 Kcal über dem täglichen Bedarf. Beachte dabei aber auch, dass Obst und Gemüse natürlich grundsätzlich zu dem Ernährungsplan gehören und man jetzt nicht nur auf Junkfood zurückgreifen sollte.
Aufbauphase und das Training
Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass die Stärke kontinuierlich aufgebaut wird. Man sollte nicht mit zu viel Gewicht beginnen. Anfänger sollten erst ins Training reinfinden, nicht versuchen gleich bis an die Gewichtsgrenze zu gehen. Die richtige Ausführung der Übungen ist extrem wichtig. Als Anfänger macht man mit jedem Training einen gewissen Fortschritt und man sollte die Hauptübungen in der richtigen Ausführungsform erlernen. So erhält man eine sehr gute Basis und auch die Tiefenmuskulatur wird so gut aufgebaut.
Um den Körper nicht zu kontinuierlich aufzubauen, ist es auch wichtig alle Muskelgruppen zu trainieren. Für das Erlenen der Hauptübungen macht es allerdings Sinn alle Muskelgruppen zu trainieren. Bei fortschreitender Erfahrung und einer höheren Trainingsintensität bietet es sich an, die Trainingseinheiten zu splitten und entsprechende Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen zu trainieren. So können sich die Muskelgruppen zwischen den Trainingstagen ausreichend regenerieren.
Das größte Hindernis: Motivation
Beginnt man mit Muskelaufbautraining, ist die erste Phase die schwierigste. Man muss für seine Erfolge kämpfen und die neue Umstellung ist ungewohnt. Deshalb sollte man seine Motivation immer hochhalten. Hierzu eignen sich besonders Rituale. Dies kann das Essen vor und nach dem Training sein, ein bestimmtes Lied, das man zur Einstimmung hört oder auch ein Booster, der einen für das Training motiviert und Energie liefert. Bei den Boostern, wie beispielsweise Trentostan-M , ergibt sich zusätzlich der Vorteil, dass der Muskelaufbau gefördert wird.
(Bilderquelle: Pixabay.com – CC0 Public Domain)