Ein Sixpack besitzt grundsätzlich jeder, allerdings ist es nur bei den wenigsten Menschen zu sehen.
Die wohlgeformten Bauchmuskeln symbolisieren einen gesunden Lifestyle und eine hohe körperliche Fitness, weshalb sich viele Sportbegeisterte die Frage stellen: Wie trainiere ich meine Bauchmuskeln und was muss ich außerdem beachten, um ein Sixpack zu bekommen? Der folgende Beitrag liefert die Antwort.
Darum scheitert der Sixpack-Versuch
Es gibt viele Gründe, weshalb der Versuch, ein schön definiertes Sixpack zu bekommen, bei den meisten Menschen scheitert. Der ausschlaggebendste Grund besteht darin, dass ein zu hoher Anteil an Körperfett vorliegt. Dieser lässt sich in der Regel auf eine falsche Ernährung zurückführen. Daneben besteht jedoch auch die Möglichkeit, dass die Bauchmuskeln nicht intensiv genug oder zu selten trainiert werden.
Um das Thema des Sixpacks kursieren zahlreiche Mythen und Falschinformationen, allerdings gibt es bestimmte Faktoren, die ausschlaggebend dafür sind, ob der Waschbrettbauch zum Vorschein kommt oder nicht.
Die wichtigsten Faktoren für den Waschbrettbauch
Die Grundlage für ein ästhetisches Sixpack bildet natürlich die Bauchmuskulatur. Sind die Muskeln des Bauches gut trainiert, zeichnen sich diese verstärkt ab.
Daneben entscheidet jedoch auch der Anteil an Körperfett darüber, ob die Abs zum Vorschein kommen oder versteckt bleiben. Unabhängig davon, wie gut die Bauchmuskeln auch trainiert sein mögen – ist der Körperfettanteil zu hoch, sind sie nicht zu sehen. Somit spielt die Ernährung für den Waschbrettbauch ebenfalls eine essentielle Rolle, denn über diese lässt sich der Fettanteil des Körpers reduzieren.
Den richtigen Sixpack-Körperfettanteil erreichen
Es ist ganz natürlich, dass Frauen einen höheren Anteil an Körperfett als Männer aufweisen. Ab einen Körperfettanteil von rund 14 Prozent kommt die Bauchmuskulatur bei Frauen zum Vorschein, bei Männern erst ab circa zwölf Prozent.
Um den Anteil an Körperfett auf das waschbrettbauchtaugliche Niveau zu senken, muss auf die richtige Kombination aus Training und Ernährung gesetzt werden. Der Erfolg ist dabei zu 70 Prozent von den Ernährungsgewohnheiten und lediglich zu 30 Prozent von dem Training abhängig.
Somit spielt für das Sixpack vor allem ein Kaloriendefizit eine entscheidende Rolle. Der Körper muss mit gesunden Makro- und Mikronährstoffen versorgt werden. Somit ist auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen, die aus gesunden Fetten, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen besteht.
Sinnvoll ist es für den Waschbrettbauch auch, die Zufuhr an Kohlenhydraten zu reduzieren und pro Kilogramm Körpergewicht rund 1,5 bis 2 Gramm Protein zu verzehren. Das tägliche Kaloriendefizit sollte jedoch nicht mehr als 300 bis 500 Kalorien betragen, ansonsten kommt es zu einem Abbau der mühsam erarbeiteten Muskulatur.
Core-Training für das Sixpack
Dafür, dass die Bauchmuskeln ästhetisch ausgeprägt werden, sorgt das passende Trainingsprogramm. Allerdings sollte sich jeder darüber bewusst sein, dass es nicht möglich ist, am Bauch Fett zu verbrennen, indem stundenlanges Bauchtraining durchgeführt wird.
An einer gezielten Stelle Fett abzubauen, ist generell nicht möglich. Vielmehr geht es darum, den Kalorienverbrauch durch regelmäßiges Cardio- und Krafttraining zusätzlich zu erhöhen, um den allgemeinen Körperfettanteil zu senken. Empfehlenswert ist außerdem, ein ganzheitliches Training, bei dem sich nicht nur ausschließlich auf die geraden Bauchmuskeln fokussiert wird, durchzuführen. Besser ist es, stets den gesamten Körper und den vollständigen Rumpf zu trainieren. Besonders geeignet sind dafür beispielsweise Planks, Crunches und Russian Twists.
(Bildquelle: Pixabay.com – CC0 Public Domain)