Manch ein Fitnessmuffel oder Couch Potato fragt sich hin und wieder beim Blick in den Spiegel: „Kann ich ohne Sport abnehmen?“ Die Antwort darauf ist ein klares Ja und Nein.
Abnehmen ohne Sport ist möglich – aber schwer
Im Prinzip kann jeder ohne eine Umstellung der Ernährungsweise und ohne Sport abnehmen. Dazu muss lediglich ein regelmäßiges Kaloriendefizit herbeigeführt werden. Also müssen im täglichen Leben mehr Kalorien verbraucht werden, als durch die Ernährung zugeführt wird. Hierfür reicht eine einfach Rechnung.
Ein unsportlicher, männlicher Erwachsener im Alter zwischen 31 und 60 Jahren hat einen täglichen Kalorienbedarf von etwa 2100 Kilokalorien (kcal). Im Internet gibt es eine Vielzahl von Kalorienrechner, die den eigenen Bedarf einigermaßen präzise errechnen können.
Wer einen Bedarf von 2100kcal hat, muss um abzunehmen lediglich Nährstoffe zu sich nehmen, die am Tag summiert weniger als 2100kcal mit sich bringen. Einige Eckwerte um einzuschätzen, wie viele Kalorien in welchen Lebensmitteln enthalten sind:
- Eine Portion Lasagne Bolognese: 900kcal
- Ein Wiener Schnitzel mit Bratkartoffeln 700kcal
- Einmal Currywurst mit Pommes: 1000kcal
- Baguette mit frittiertem Fisch und Remoulade: 500kcal.
Wer also ohne Sport oder eine Umstellung seiner Ernährung abnehmen möchte, hat es schwer. Es braucht nicht viele klassische Mahlzeiten, um auf einen Kalorienumsatz von 2100kcal zu kommen.
Abnehmen mit Sport
Um tatsächlich Gewicht zu verlieren ist es wesentlich einfacher die Ernährungsweise schrittweise umzustellen und sich mehr zu bewegen. In den meisten Fällen sind keine rekord- oder olympiaverdächtigen sportlichen Leistungen nötig um den Kalorienbedarf deutlich zu erhöhen. So kann die Ernährungsweise in großen Teilen beibehalten werden und trotzdem ein Kaloriendefizit erzeugt werden.
Bereits kleine Bewegungsumfänge steigern den Kalorienbedarf des Körpers signifikant und das körperliche Wohlbefinden selbst – schließlich werden durch Bewegung Endorphine ausgestoßen. Auch langfristig zahlt sich ein bisschen Bewegung am Tag aus. Viele Zivilisationskrankheiten können durch einige Minuten Bewegung am Tag an der frischen Luft vermieden werden. Diese fangen bei Übergewicht an, reichen über Rheuma und Arthrose bis hin zu Kurzsichtigkeit.
Der Kalorienverbrauch bei 30 Minuten Sport für einen männlichen Erwachsenen von 80 Kilogramm Gewicht sind beispielsweise:
- 250kcal beim Wandern oder Spazierengehen
- 350kcal bei langsamen Joggen
- 250kcal bei ruhigem Radfahren
- 350kcal beim Rudern
Wer also auf dem Weg zur Arbeit ein paar Hundert Meter weiter weg vom Arbeitsplatz parkt oder eine Haltestelle früher aussteigt kann bereits ohne Schwierigkeiten eine Halbe oder sogar eine ganze Stunde mehr Bewegung in seinem Leben einbringen und so 250kcal bzw. 500kcal verbrennen.
Die richtigen Kalorien sind entscheidend
Nicht jede Form der Kalorien ist gleich. Daher ist es wichtig nicht nur weniger Kalorien zu essen, sondern auch die Richtigen zu essen – wenn man ernsthaft abnehmen möchte.
Fettiges Essen ist schneller auf der Figur bemerkbar als Kalorien aus Gemüse. Der Vorteil bei Gemüse und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, dass man sich nach diesen schneller satt fühlt und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich genommen hat. Wer also nach seinem Spaziergang von einer halben Stunde den kleinen Hunger stillen möchte, kann im Café vielleicht auf das Stück Kuchen verzichten und stattdessen einen Salat essen. Und ein kleineres Teilchen – das Leben soll schließlich auch ein bisschen Spaß machen.
Wer auf seine liebsten Mahlzeiten überhaupt nicht verzichten möchte, kann sich vielleicht durch kleinere Portionen selbst austricksen. Wenn man von einem etwas kleineren Teller isst, hat man unterbewusst immer noch das Gefühl, sich den Teller vollgeladen und den Bauch vollgeschlagen zu haben, hat aber tatsächlich weniger gegessen.
Ein anderer Trick ist weniger zu kochen. Wer stets ein bisschen mehr als nötig kocht, weil er sich mit der Portionsgröße unsicher ist, der isst automatisch mehr. Wer die Nudel vor dem Kochen schnell abwiegt kann sicher gehen, dass er auch nur so viele Nudeln kocht, wie tatsächlich nötig sind.
(Bilderquelle: Pixabay.com – CC0 Public Domain)