Eigenes Körpergewicht: Wie trainiert man am effektivsten?

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat viele Vorteile. Man kann gezielt Muskeln aufbauen, den Körper straffen und so die eigene Fitness verbessern. Das Training wird mit dem Körpergewicht ohne Geräte durchgeführt. Der Widerstand für das Ausdauer- und Krafttraining wird hier durch das Körpergewicht erzeugt. Man trainiert nicht einzelne Muskelgruppen, sondern immer den ganzen Körper. Beim Gerätetraining ist man an die Geräte gebunden und das Verletzungsrisiko ist groß.


Das Trainingsziel liegt in der Fettverbrennung und dem Toning


Das Trainingsziel vom Training mit dem eigenen Körpergewicht liegt in der Fettverbrennung und dem Toning. Es können Muskeln aufgebaut werden, jedoch weniger stark ausgeprägt, wie es im Vergleich zum klassischen Krafttraining möglich ist. Das Verletzungsrisiko ist gering und Hilfestellungen sind nicht notwendig. Das Training kann flexibel gestaltet werden und ohne großen Zeitaufwand.

Ein effektives Training besteht aus verschiedenen Einheiten mit unterschiedlichem Tempo, Wiederholungen und Intensität. Dabei ist man flexibel und kann auch ortsunabhängig trainieren. Dabei steht offen, ob man Fitness im Wald, im Fitnessstudio oder Zuhause betreiben möchte.

Das Training ist abwechslungsreich und flexibel


Die Körpergewicht-Übungen sind funktional und man hat ein geringeres Verletzungsrisiko, wie es im Vergleich zum Training mit Gewichten und Geräten der Fall ist. Die Gelenke werden geschont und der Körper geschützt. Das Training bleibt dabei abwechslungsreich und verschiedene Übungen können durchgeführt werden.

Effektive Übungen für Beine und Po sind das Beckenheben, die Kniebeuge, Hoch-Streck-Sprung, Burpees und Ausfallschritte. Den Oberkörper kann man effektiv mit Dips, Schulterdrücken, Mountain Climbers, Liegestützen oder Skispringern trainieren. Der Bauch und die Körperspannung hingegen werden durch Planks, Sit-ups, Crunches, Leg Raises, Bicycle Crunches oder Russian Twists trainiert. Die korrekte Ausführung ist dabei ausschlaggebend. Die richtigen Stellungen sind gerade bei Kniebeugen und Ausfallschritten wichtig, wo die Belastung auf den Knien hoch ist.

Drei beliebte Übungen im Fokus


Der Burpee ist eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung, weshalb die Übung sehr effektiv ist. Man stellt sich zunächst aufrecht hin; der Rücken ist gerade. Dann werden die Arme nach oben gestreckt. Als nächstes werden die Knie gebeugt und man geht in die Hocke, wobei die Hände auf dem Boden aufgestützt sind. Von dieser Position aus wird in die Stellung der Liegestütze gesprungen. Man führt die Liegestütze durch und auch hier ist der Rücken ist gerade. Danach wird zurück in die Hocke gegangen. Die Armen werden nach oben gestreckt und man springt in den aufrechten Stand.

Eine weitere beliebte Übung ist die Liegestütze. Sie ist die bekannteste Körpergewichtsübung und kann in vielen Variationen ausgeführt werden. Zunächst werden die Hände unterhalb der Schulter platziert und der Kopf bildet mit dem Rücken und Gesäß eine gerade Linie. Die Füße werden auf die Zehen gestellt und der Körper langsam nach unten gesenkt. Bildet der Ellbogen einen rechten Winkel, wird wieder nach oben gedrückt. Neben der klassischen Variante kann die Klatschen-Variante oder Plyo-Variante ausgeführt werden. Möglich ist es zudem Liegestützen mit einem Arm zu trainieren.

Der Ausfallschritt trainiert den Bauch, Rücken und die Ausdauer. Die Füße werden hüftbreit aufgestellt und der Blick geht geradeaus. Das rechte Bein macht einen weiten Schritt nach vorne und der Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Das Knie darf nicht über den Fuß ragen. Danach wird ausgeatmet und das Bein geht in die Ausgangsposition zurück. Das Ganze wird im Wechsel der Beine durchgeführt. Effektive Abwandlungen sind der Cross Ausfallschritt, der Ausfallschritt rückwärts oder der Sprung in den Ausfallschritt mit mitschwingenden Armen.

(Bildquelle: Pixabay.com – CC0 Public Domain)